Γλυκαιμικός δείκτης: Τι είναι και τι πρέπει να γνωρίζουμε;

Rodiaki NewsRoom

Ο γλυκαιμικός δείκτης προτάθηκε ως ιδέα πρώτη φορά στις αρχές της δεκαετίας του ’80, με σκοπό να κατατάσσει τους υδατάνθρακες των τροφών, ώστε να είναι πιο εύκολο για ασθενείς με διαβήτη να ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Έχουν χτιστεί αρκετές δίαιτες γύρω από αυτή την ιδέα, που προσπαθούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιοπάθειας, ακόμα και να προσπαθήσουν να προλάβουν καρκίνο, αρθρίτιδα και οστεοπόρωση. Είναι όμως στην πραγματικότητα ενδεικτικός του πόσο «ωφέλιμη» είναι μια τροφή ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο Γ.Δ. κατατάσσει τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε μια κλίμακα από 0-100. Όσο ψηλότερα βρίσκεται στην κλίμακα, τόσο περισσότερο επιδρά στον οργανισμό μας. Τα γλυκά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και οι πατάτες, για παράδειγμα, βρίσκονται ψηλά. Τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια και η βρώμη, βρίσκονται χαμηλότερα. Ενδεικτικά:

• Τροφές που βρίσκονται κάτω από το 55: φασόλια, ζυμαρικά, φρούτα και χυμοί, καρότα, μη αμυλούχα λαχανικά, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά.
• Τροφές από 56-69: Καστανό ρύζι, καλαμπόκι, ζάχαρη, μέλι, αναψυκτικά, γλυκοπατάτες, μπανάνα, μάνγκο, παπάγια.
• Τροφές πάνω από 70: λευκό ψωμί και ρύζι, επεξεργασμένα δημητριακά, βραστές πατάτες, πεπόνι.

Οι υδατάνθρακες των τροφών που βρίσκονται ψηλά στην κλίμακα αποδομούνται και απορροφούνται εύκολα από τον οργανισμό, αυξάνοντας απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας μεγαλύτερη παραγωγή ινσουλίνης. Συνεπώς, ο Γ.Δ. υπολογίζει πόσο επηρεάζουν οι υδατάνθρακες το αίμα μας, αλλά όχι το πόσους υδατάνθρακες καταναλώνουμε. Με λίγα λόγια, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο φαίνονται.

Δεν είναι πάντα ξεκάθαρο πού θα βρίσκονται οι τροφές στην κλίμακα. Για παράδειγμα, η ζάχαρη βρίσκεται στη μέση, ενώ το παγωτό και το κέικ σοκολάτας βρίσκονται χαμηλά. Πολλά φρούτα, που είναι σούπερ υγιεινά για εμάς, βρίσκονται σε διαφορετικές θέσεις. Ένας εύκολος κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι πως όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο ψηλά θα βρίσκεται στην κλίμακα.

Την ίδια στιγμή, όμως, τα λιπαρά μειώνουν την τιμή του Γ.Δ., συνεπώς οι τηγανιτές πατάτες καταλήγουν να βρίσκονται χαμηλότερα από τις (σαφώς πιο υγιεινές) βραστές. Τα φρούτα, όσο ωριμάζουν, ανεβαίνουν στην κλίμακα. Και για να περιπλέξουμε τα πράγματα ακόμα περισσότερο, οι αντιδράσεις ατόμων σε συγκεκριμένες τροφές ποικίλλουν.

Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τις χαμηλές στον Γ.Δ. δίαιτες, και τα αποτελέσματα είναι… σίγουρα εξίσου μπερδεμένα. Για παράδειγμα, κάποιες μελέτες έδειξαν ότι μια τέτοια διατροφή μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, αλλά δεν γνωρίζουμε αν αυτά τα οφέλη έχουν να κάνουν με τον γλυκαιμικό δείκτη ή με το γεγονός ότι οι περισσότερες τροφές με χαμηλό σκορ στην κλίμακα είναι επίσης πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Όταν οι ερευνητές προσπαθούν να ρυθμίσουν τα αποτελέσματα, λαμβάνοντας υπόψη τους παράγοντες αυτούς, τα οφέλη μπορεί και να εξαφανιστούν.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης, από επαγγελματίες στον χώρο της υγείας, έχουν δείξει ότι μια διατροφή υψηλή σε γλυκαιμικό δείκτη, αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Αυτή τη στιγμή, συμβαίνει στην Ευρώπη μια μεγάλης κλίμακας κλινική μελέτη, με σκοπό να ανακαλύψει πώς οι αλλαγές στην καθημερινή ζωή ανθρώπων σε προδιαβητικό στάδιο μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο. Κάποιες άλλες μελέτες έδειξαν ότι μια τέτοια διατροφή μπορεί να βοηθήσει έναν διαβητικό να ρυθμίζει καλύτερα το σάκχαρό του, ενώ διαφορετικές μελέτες το έχουν αμφισβητήσει αυτό.

Είκοσι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
1. Κουνουπίδι: ΓΔ 15 – Ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο) δίνει 15 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνες
2. Καρύδια: ΓΔ ~20 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 160 θερμίδες, 16 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες και 4 γρ. πρωτεΐνες

3. Κεράσια: ΓΔ 22 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 90 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 22 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνες
4. Μύρτιλα: ΓΔ 53 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 80 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 19 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. φυτικές ίνες και 0 γρ. πρωτεΐνες

5. Ρεβίθια: ΓΔ 53 – Ανά μισό φλιτζάνι δίνουν 120 θερμίδες, 1 γρ. λιπαρά, 20 γρ. υδατάνθρακες, 7 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνες
6. Νιφάδες βρώμης: ΓΔ 55 – Ανά μισό φλιτζάνι δίνουν 150 θερμίδες, 3 γρ. λιπαρά, 27 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 5 γρ. πρωτεΐνες

7. Γλυκοπατάτα: ΓΔ 44 – Μία μέτρια γλυκοπατάτα δίνει 115 θερμίδες, 0,2 γρ. λιπαρά, 27 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 2 γρ. πρωτεΐνες
8. Μακαρόνια ολικής άλεσης: ΓΔ 48 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 174 θερμίδες, 2 γρ. λιπαρά, 35 γρ. υδατάνθρακες, 4,6 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνες

9. Χουρμάδες: ΓΔ 42 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 104 θερμίδες, 0,1 γρ. λιπαρά, 28 γρ. υδατάνθρακες, 2,9 γρ. φυτικές ίνες και 0,9 γρ. πρωτεΐνες
10. Γάλα σόγιας: ΓΔ 34 – Ανά φλιτζάνι δίνει 79 θερμίδες, 4 γρ. λιπαρά, 4 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 7 γρ. πρωτεΐνες

11. Φράουλες: ΓΔ 41 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 49 θερμίδες, 0,5 γρ. λιπαρά, 12 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνες
12. Κάσιους: ΓΔ -27 – Ανά μερίδα 30 γρ. δίνουν 157 θερμίδες, 12,4 γρ. λιπαρά, 8,5 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 5,2 γρ. πρωτεΐνες

13. Κολοκυθάκια: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι δίνουν 19 θερμίδες, 0,4 γρ. λιπαρά, 3,5 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 1,4 γρ. πρωτεΐνες
14. Σέλινο: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι δίνει 14 θερμίδες, 0,2 γρ. λιπαρά, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1,6 γρ. φυτικές ίνες και 0,7 γρ. πρωτεΐνες

15. Κέιλ: ΓΔ 15 – Ανά φλιτζάνι (ωμό) δίνει 33 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 7 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες και 2 γρ. πρωτεΐνες
16. Φακές: ΓΔ 32 – Ανά μισό φλιτζάνι (βρασμένες) δίνουν 115 θερμίδες, 0,5 γρ. λιπαρά, 20 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. φυτικές ίνες και 9 γρ. πρωτεΐνες

17. Μήλο: ΓΔ 36 – Ένα μέτριο μήλο δίνει 95 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 25 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες και 0 γρ. πρωτεΐνες
18. Καρότα: ΓΔ 39 – Ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένα) δίνουν 27 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες και 1 γρ. πρωτεΐνες

19. Κινόα: ΓΔ 53 – Ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένη) δίνει 222 θερμίδες, 4 γρ. λιπαρά, 39 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικές ίνες και 8 γρ. πρωτεΐνες
20. Αμύγδαλα: ΓΔ 15 – Ανά ¼ του φλιτζανιού δίνουν 164 θερμίδες, 14,4 γρ. λιπαρά, 5,6 γρ. υδατάνθρακες, 3,4 γρ. φυτικές ίνες και 6 γρ. πρωτεΐνες.

Πηγές: iatronet.gr, onmed.gr