Πώς μπορώ να καταπολεμήσω την υπέρταση

Rodiaki NewsRoom

Αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη με την οποία το αίμα πιέζει τα τοιχώματα των αρτηριών μέσα στις οποίες κυκλοφορεί.

Η πίεση δεν παραμένει ποτέ σταθερή αλλά έχει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όταν οι τιμές της αρτηριακής πίεσης παραμένουν υψηλές για μεγάλο χρονικό διάστημα σημαίνει ότι ο οργανισμός πάσχει από υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η αρτηριακή πίεση καταγράφεται με δύο αριθμούς που αντιστοιχούν: α) στη συστολική πίεση (κατά τη διάρκεια της συστολής της καρδιάς), β) τη διαστολική πίεση (κατά τη διαστολή της καρδιάς).

Στις μετρήσεις γράφεται πρώτα η συστολική και μετά η διαστολική πίεση, π.χ. 120/80 και μετράται σε χιλιοστά στήλης υδραργύρου (mmHg).

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗΣ ΠΙΕΣΗΣ
ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΣΥΣΤΟΛΙΚΗ (mmHg)
ΔΙΑΣΤΟΛΙΚΗ (mmHg)
ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ <120 <80
ΠΡΟΫΠΕΡΤΑΣΗ 121-139 81-89
ΥΠΕΡΤΑΣΗ ΣΤΑΔΙΟΥ I 140-159 90-99
ΥΠΕΡΤΑΣΗ ΣΤΑΔΙΟΥ II ≥160 ≥100

Γιατί είναι σημαντική η υπέρταση
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι επικίνδυνη γιατί:
• υποβάλλει την καρδιά σε υπερλειτουργία
• κάνει τα αγγεία να χάνουν την ελαστικότητά τους
• αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακά και άλλα νοσήματα

Παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης:
1. Παχυσαρκία
2. Διατροφή (υπερκατανάλωση νατρίου-αλατιού, κορεσμένων λιπαρών, έτοιμων φαγητών)
3. Κληρονομικότητα
4. Καθιστική ζωή
5. Κάπνισμα
6. Υπερκόπωση
7. Άγχος.

Γνωρίζετε ότι οι πιθανότητες για υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να μειωθούν τουλάχιστον κατά 80% αρκεί να ακολουθεί κανείς υγιεινό τρόπο ζωής; Προσπαθήστε να ακολουθείτε ένα πλαίσιο διατροφής που επικεντρώνεται στην απόκτηση κάποιων βασικών συνηθειών:
• Διατηρήστε ή μειώστε το βάρος σας στο φυσιολογικό.
• Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού τόσο στο μαγείρεμα, όσο και στο τραπέζι.
• Αποφύγετε έτοιμα αλμυρά τρόφιμα (κονσέρβες, παστά, έτοιμες σάλτσες, έτοιμες σούπες, ζωμούς κρέατος, κύβοι μυρωδικών, τουρσιά, fast-food)
• Αποφύγετε αλκοολούχα ποτά.
• Αποφύγετε αλλαντικά, λουκάνικα, καπνιστά κρέατα και καπνιστά ψάρια
• Αποφύγετε επεξεργασμένα τυριά, τυριά ροκφόρ, φέτα σε άλμη κ.τ.λ. προτιμήστε ανάλατη μυζήθρα
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατισμένης μαργαρίνης, βουτύρου κ.τ.λ και προτιμήστε το ελαιόλαδο
• Αποφύγετε ροφήματα σοκολάτας, μπισκότα εμπορίου, τσιπς, αλατισμένα δημητριακά, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και ελιές
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλουσίων σε κάλιο και φτωχών σε νάτριο (πορτοκάλια, δαμάσκηνα, σύκα, μπανάνα, πατάτα βραστή, λάχανο, μαρούλι)
• Δώστε προσοχή στην ετικέτα κάποιου τροφίμου που θα αγοράσετε ως προς την περιεκτικότητα του σε νάτριο (Na) και στο αλάτι (ΝaCl).

Καταναλώστε άφοβα:
• Φρέσκα φρούτα και φυσικούς χυμούς
• Φρέσκα λαχανικά
• Αποβουτυρωμένο γάλα
• Πατάτες βραστές ψητές, ρύζι, μακαρόνια (ανάλατα)
• Όσπρια
• Ελαιόλαδο και ανάλατες ελιές
• Άπαχα κρέατα
• Ψάρια
• Ψωμί και προϊόντα αρτοποιίας σίκαλης, κρίθινα ή ολικής άλεσης

Μειώστε φυσικά την υπέρταση
Για άτομα που δεν είναι σε θέση να μειώσουν τα επίπεδά τους φυσικά, μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση. Αλλά εάν η υψηλή αρτηριακή σας πίεση είναι αποτέλεσμα ανθυγιεινών συνηθειών, κάνοντας μερικές απλές αλλαγές μπορεί να αποδειχθούν σωτήριες.

Μειώστε το αλάτι
Πολλοί είναι οι άνθρωποι που ξεπερνούν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σε αλάτι, δίχως να το συνειδητοποιούν. Η μείωση της πρόσληψής σας, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση.
Ακόμα και η μείωση της πρόσληψης νατρίου κατά 10 ή 20% μπορεί να βοηθήσει, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Πείτε «ναι» στα προβιοτικά
Σε μια ανασκόπηση προηγούμενων μελετών, τα άτομα που κατανάλωναν προβιοτικά, υγιή βακτήρια που βρίσκονται στο γιαούρτι και σε άλλες ζυμωμένες τροφές, είδαν τη συστολική αρτηριακή τους πίεση να μειώνεται κατά μέσο όρο 3,6 μονάδες και η διαστολική τους μειώθηκε κατά 2,4 μονάδες, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οποιαδήποτε επίδραση έχουν τα προβιοτικά στην αρτηριακή πίεση είναι πιθανότατα πιο ήπια, αλλά μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο για την συνολική εικόνα της υγείας της καρδιάς.

Βρείτε ένα τρόπο να χαλαρώνετε
Το στρες μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Έτσι το να βρείτε μια δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό βήμα για την μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στην άσκηση, την ανάγνωση του αγαπημένου σας βιβλίου ή ακόμα και το να δείτε τις αγαπημένες σας σειρές.

Με μέτρο ο καφές
Η μέτρια πρόσληψη καφέ δεν φαίνεται να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τους ειδικούς, αλλά όλο και περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, δίχως να το συνειδητοποιούν και πιθανότατα να έχουν αρνητικές επιδράσεις.

Πηγές: vita.gr, iator.gr